Conheça 4 ótimos exercícios de respiração para acalmar e aliviar o estresse

O cuidador tem um papel fundamental para o bem-estar e a qualidade de vida de um paciente em atendimento domiciliar (também conhecido como Home Care). Seja um profissional contratado ou um membro da família, é ele que se responsabiliza por tarefas como alimentação e higiene pessoal do paciente, enquanto as tarefas próprias de profissionais de saúde ficam a cargo do técnico em enfermagem e de outros profissionais da empresa especializada em home care que provê aquele tratamento em domicílio.

A rotina diária do cuidador, portanto, exige atenção, empenho físico e emocional. E quando o paciente é um parente querido em situação delicada de saúde, essa tarefa pode ser ainda mais desafiadora.

Sabe-se que sintomas como dificuldade para dormir, ansiedade e até problemas físicos são comuns nesses casos. Por isso, é importante para a saúde do cuidador que ele consiga tempo no dia a dia para cuidar de si, fazer uma caminhada e uma atividade que dê prazer, com pequenas pausas ao longo do dia para alongar o corpo e aquietar a mente.

Conscientes dos desgastes da atividade do trabalho de cuidador durante o atendimento domiciliar, selecionamos quatro técnicas de respiração para aliviar o estresse. São exercícios simples e rápidos que podem ser realizados, por exemplo, enquanto o paciente está dormindo.

4 exercícios de respiração para acalmar:

Técnica 1 (respiração abdominal)

• Sente-se em posição ereta no chão ou em uma cadeira
• Inspire e expire movimentado apenas o abdômen, com tranquilidade e profundidade
• Repita o movimento por 10 vezes

Técnica 2 (respiração quadrada)

• Sente-se com as costas eretas ou deite-se confortavelmente
• Inspire lentamente pelo nariz contando até três ou quatro
• Pause por três ou quatro segundos (sempre mantendo a mesma contagem para cada passo)
• Expire pela boca contando até três ou quatro
• Pause novamente por três ou quatro segundos
• Pratique essa técnica entre 10 a 20 minutos por dia (pode ser 10 minutos de manhã e 10 minutos no fim da tarde, por exemplo).

Há uma versão desse exercício conhecido como respiração alongada, no qual o tempo de expiração deve ser o dobro da inspiração; ou seja, quem contou até quatro durante a inspiração, deve contar até oito no ato da expiração.

Técnica 3 (alternando as narinas)

• Sente-se com a costas eretas
• Usando o dedo indicador, feche a narina esquerda e inspire pela direita, contando até quatro ou cinco
• Feche então a narina direita, e então solte o ar pela narina esquerda
• Repita o movimento invertendo as narinas, cinco vezes para cada narina

Técnica 4 (relaxamento progressivo)

• Busque um local confortável e sente-se ou deite-se
• Inspire e contraia um grupo muscular (por exemplo, a área da panturrilha) por cinco a dez segundos
• Expire (exale) de uma vez só, como um jato de ar, liberando a tensão nesse grupo muscular
• Relaxe entre 10 e 20 segundo antes de passar para o próximo grupo muscular do seu corpo, sempre subindo, até chegar no rosto
• Coloque em prática essa técnica durante 15 a 20 minutos diários.

Se essas técnicas de respiração fizerem parte da rotina, podem ajudar bastante o cuidador a liberar tensões, reduzir a ansiedade e se reequilibrar – o que beneficia a saúde e ajuda a realizar suas atividades com mais ânimo e concentração. E é sempre bom lembrar: é importante também cultivar momentos de lazer, alimentação saudável e prática de atividades físicas.